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本周，合江半程马拉松即将激情开跑！跑友们，你们准备好迎接挑战了吗？合江县人民医院骨关节外科团队，将在美荔城 “荔” 马非遗集市连续 3 天为大家提供免费的运动医学跑前咨询服务。我们的目标只有一个：让每一位跑者都能安全、快乐地享受全程！
在比赛之前，先为大家送上一份超实用的半程马拉松 “锦囊秘籍”，助你轻松应对各种状况！
锦囊一：赛前四重防护盾
1.护心盾：护心盾：别让心脏和关节 “裸奔”
35 岁以上的跑者注意了！赛前务必完成心电图和血压筛查。隐匿性心肌缺血可能成为赛道上的 “隐形杀手”，不可掉以轻心。膝关节也需要提前检测：单腿下蹲（膝盖不超过脚尖），若出现弹响或疼痛，继续坚持跑步可能会对膝盖造成更大损伤。
2.神行盾：神行盾：舒适跑鞋，助力轻松跑
一双合脚、减震且具有支撑性的跑鞋是你最好的跑伴。如果你有髌腱炎，别忘了戴上髌骨带，给膝关节额外的保护。
3.炼骨盾：合理规划，避免过度训练
根据自己的跑量合理选择马拉松规格，切勿盲目挑战。跑前周跑量递增应≤10%，同时避免 “突击训练”，以免引发应力性骨折。如果下肢突然疼痛，一定要及时休息。
4.充电盾：赛前饮食调整，提升体能
赛前 3 天，逐步增加碳水化合物的摄入，如糙米、面条、土豆等。同时，补充钙剂和维生素 D，增强骨骼的抗压能力。
锦囊二：闯关三绝
1.呼吸大法：掌握节奏，轻松呼吸
新手推荐采用 3 步 1 吸 + 2 步 1 呼的节奏，进阶者可以尝试 2 步 1 吸 + 1 步 1 呼。记住，要用鼻吸口呼的方式，避免狂喘或憋气，以防缺氧或肋间肌痉挛。
2.节奏密钥：跟着音乐跑，更带感！
心率在 120 - 140 次 / 分钟的跑者，可以踩着《孤勇者》的鼓点奔跑；心率在 140 - 160 次 / 分钟的跑者，《本草纲目》的节奏更适合你；而心率在 160 - 180 次 / 分钟的跑者，不妨试试《逆战》DJ 版，让音乐带动你的脚步。
3.姿势宝典：正确姿势，省力又护膝
下巴微收，视线锁定前方 5 米处；手肘夹紧，前后摆臂不超过腋中线；想象头顶有绳子向上提，肚脐眼往后贴脊柱，全脚掌着地。当跑步姿势变形时，用力咳嗽三声，唤醒核心肌群；双手拍打臀部，激活臀大肌发力。
锦囊三：赛后回血三阶术
第一阶：拉伸 —— 排乳酸，防损伤
跑步后拉伸可以有效排出乳酸，缓解肌肉紧张，预防损伤。推荐进行大腿前侧、后侧、外侧、内侧以及小腿的拉伸。有条件的话，用筋膜枪放松腿部肌肉效果更佳。
第二阶：冰敷 —— 给关节降降温
膝盖用冰袋裹毛巾冰敷 15 分钟，脚踝则用冰冻矿泉水滚动按摩。冰敷可以减轻关节肿胀，缓解疼痛。
第三阶：营养与长期恢复 —— 助力肌肉修复
运动后 30 分钟内，饮用含钠、钾的电解质饮品，补充流失的水分和电解质。同时，摄入乳清蛋白、鸡胸肉和复合碳水化合物，如燕麦等，促进肌肉修复。另外，保证 7 - 9 小时的高质量睡眠，让身体在睡眠中得到充分恢复。
希望这份攻略能帮助每一位跑者在合江半马中取得理想成绩！记得提前做好准备，享受跑步的快乐！
跑友们，这3个锦囊你们get到了吗？如果还有疑问，可电话咨询合江县人民医院骨科（关节与运动医学、骨病），联系电话：0830-5210130。
科室简介
合江县人民医院骨科（关节与运动医学、骨病）是泸州市市级临床重点专科，科室现有医护人员18人，其中高级职称4人，中级职称7人。科室长期与西南医科大学附属医院、附属中医医院、陆军军医大学新桥医院等建立了友好合作关系。科室坚持以卓越的技术、精准的医疗、优质的护理服务于广大患者。
主要诊治病种及开展技术：
1.关节外科：擅长类风湿性关节炎、创伤性关节炎、骨关节炎、发育性髋关节发育不良、股骨头坏死、股骨颈骨折等的诊治。开展肩、肘关节及复杂的髋膝关节置换（如化脓性髋关节炎伴髋强直、DDH IV型、重度外翻膝等）、DAA、单髁置换、髋膝关节翻修等高难度手术及各种保膝保髋手术，如HTO、FDO及髓心减压术等。
2.运动医学：以膝、肩、肘、髋、踝关节运动伤病为主体开展较大规模的各类关节镜手术，包括膝关节各种韧带损伤、半月板修复、软骨修复、髌骨关节不稳定、肩关节不稳定、肩袖损伤缝合修复、肘关节下游离体取出、异位骨化骨清除、肘关节松解、髋关节撞击症及盂唇损伤、踝关节不稳定、跟痛症等。
3.骨病专科：开展各种四肢畸形矫正，如肘内外翻、膝内外翻、拇外翻、马蹄内翻足、高弓足、扁平足等畸形截骨矫正、踝关节融合、中足融合、三关节融合、踝关节镜下融合等手术。
4.骨肿瘤：开展了四肢骨肿瘤切除、肿瘤假体置换，重建肢体功能；四肢转移癌病理性骨折肿瘤刮除、骨水泥填充钢板螺钉内固定术等。
医生简介
巫桂兵
副院长
主任医师
合江县医学会秘书长泸州市骨科专委会委员
四川中医药高等专科学校兼教授
泸州市“大美医者”获得者
从事骨科临床工作近20年，先后在四川大学华西医院、解放军总医院(301医院)、洛阳正骨医院、第三军医大学新桥医院、西南医科大学附属医院等进修学习。已完成髋、膝、肩、肘关节置换2000多台。特别是在膝关节单髁置换、髋膝关节翻修手术方面有较好经验。主持科研立项3项，有多篇论文在国家级省级刊物上发表。
张中发
骨科主任
主任医师
四川省中医药委员会骨科专委会肩肘学组副组长泸州市中西医结合学会骨科专委会副主任委员
泸州市中西医结合学会微创骨科专委会副主任委员
在关节与运动医学疾病的诊治上有较深造诣，关节疾病方面开展肩、肘关节及复杂的髋膝关节置换（如化脓性髋关节炎伴髋强直、DDH IV型、重度外翻膝等）、DAA、单髁置换、髋膝关节翻修等高难度手术及各种保膝保髋手术，如HTO、FDO及髓心减压术等。在运动医学方面：开展肩、肘、腕、髋、膝、踝关节镜，如肩袖损伤缝合修复术；肘关节镜下游离体取除、异位骨化骨清除、肘关节松解术；腕关节镜下TFCC损伤修复术；髋关节镜下滑膜切除术，盂唇修补术，膝关节镜下半月板缝合、前后叉韧带重建术；关节镜下踝关节撞击综合征的治疗等。在脊柱方面运用最先进的微创技术治疗脊柱疾病，如UBE、MIS-Tlif、O-Tlif、在显微镜、通道辅助下椎管减压。
李茂东
骨科（关节与运动医学、骨病）负责人
副主任医师
泸州市中西医结合专委会委员
擅长运动医学及关节外科疾病的诊治，在治疗肩、肘、腕、髋、膝、踝关节疼痛方面有深入研究和丰富经验，常规开展关节镜下微创治疗各种关节运动损伤，如：肩袖损伤、冻结肩、网球肘、三角纤维软骨盘损伤、髋关节滑膜疾病、膝关节交叉韧带损伤、半月板损伤、滑膜炎、髌骨关节脱位、踝关节韧带损伤等微创手术，在髋、膝关节置换、单髁置换方面有较深造诣。
张鸿峰
骨科副主任医师
从事骨科临床、教学及科研工作近20年，曾先后多次在泸州医学院附属医院骨科、中国人民解放军第三军医大学第三附属医院骨科进修；擅长开展复杂的髋膝关节置换(DDH III IV型关节强直、重度膝关节骨性关节等)、单髁置换、髋膝关节翻修、髓芯减压术、四肢骨折微创治疗；复杂的关节周围骨折切开复位内固定术，肩膝关节镜手术（如肩袖缝合修复术、膝关节镜下半月板缝合等）。
坐诊地点：门诊综合楼201诊室。
住院病区：第二住院部二楼骨科（关节与运动医学、骨病）
咨询电话：0830-5210130
